Osteoporose vorbeugen

Ladys, das geht uns alle an!

Osteoporose:

Knochenbau:
Das Gerüst des Körpers ist  ein unfassbar tolles System aus starken Hebeln, Gelenken oder Platten und erlauben uns unsere Beweglichkeit. Ohne Knochen würden alle Organe und Gewebe zusammenfallen.
Knochen stützen und schützen. Knochen speichern Mineralstoffe und Kalzium und sind Brutstätte für Blutzellen. Sie sind hart wie stahl und leicht wie Aluminium.
Unsere Skelettmuskulatur ist eng verbunden mit den Knochen.
Auch das Herz-Kreislaufsystem ist beteiligt, denn ständig werden Millionen von Blutzellen im Knochenmark produziert.

Daher ist eine Mineralstoff- und kalziumreiche  Ernährung + ausreichend Vitamin D besonders vorteilhaft und kann zusammen mit regelmäßiger Bewegung das Risiko von Knochen und Gelenkerkrankungen reduzieren.

Ein durchschnittliches Skelett besteht aus ca. 206 Knochen.
Etwa 22 % Wasser befinden sich in dieser sehr stabilen und gleichzeitig flexiblen Leichtbauweise. Ein Knochen kann sich selbst reparieren. Knochen leben! Sie bauen sich ständig auf, ab und um.

Doch nun zum Thema:

Was ist Osteoporose?
Mit zunehmendem Alter kann verstärkt ein Verlust an Knochengewebe auftreten. Das macht den Knochen spröder, poröserer und sehr anfällig für Brüche.
Detaillierte Infos hier: https://de.wikipedia.org/wiki/Osteoporose

Bei Frauen fällt der Östrogenspiegel nach der Menopause stark ab, sodass damit Osteoporose beschleunigt werden kann.
Der Testosteronrückgang bei Männern erfolgt allmählicher daher sind Männer etwas weniger betroffen.

Osteoporose tritt auf, wenn der Knochenabbau schneller fortschreitet als der Knochenaufbau.
Knochen können sehr leicht brechen,
Starke Krümmungen der Wirbelsäule können durch Wirbeleinbrüche verursacht werden.
Handgelenk und Hüftfrakturen können bei sehr leichter Stützbelastung auftreten.

Was kann man tun?
Körperliche Aktivität:

Es ist nachgewiesen, dass muskuläres Training den Knochen stärkt, während Inaktivität zur Schwächung des Knochens und Kalziumabbau führt.

Tanztraining z.B. ist durch dynamische Reize fördernd für den Knochenaufbau.
Hohe Nervenimpulsraten bedeuten für das Skelett einen ungewohnten aber zu bewältigenden Stress.

Kraftausdauertraining  und Muskelaufbautraining ist nur sinnvoll, wenn es über einen langen Zeitraum und sehr regelmäßig praktiziert wird. Abbauprozesse durch Pausen oder zu geringe Intensitäten treten schneller auf als Aufbauprozesse durch Training .

ERNÄHRUNG:

Die 2. Sache ist mehr auf basische Ernährung zu achten. Basische Ernährung kann zu einer höheren Knochendichte führen. Das bedeutet mehr Grün wie Gemüse, Blattsalate, Obst.
Und damit ist man gut gerüstet:
Eine ausgewogene Ernährung und die richtige Bewegung

Hier einige basenbildende Lebensmittel:

Ananas, Avocado, Algen, Äpfel, Aprikosen, Auberginen
Brokkoli, Basilikum, Brennessel, Bananen, Birnen, Brombeeren, Blumenkohl, Bohnenkraut, Borretsch, Brunnenkresse
Carli Paprika, Chinakohl, Chicorée
Dill
Erdbeeren, Erbsen,
Feigen, Fenchel, Frühlingszwiebel
Grapefruit,Gurke, Grünkohl, Granatäpfel, grüne Salate
Heidelbeeren
Ingwer
Johannisbeeren
Karotten,Knoblauch, Koriander, Kopfsalat, Kresse, Kümmel, Kurkuma, Kirschen, Kiwi, Kumquats, Knollensellerie, Kürbis
Löwenzahn, Leinsamen,Litschi, Lauch
Mandeln, Mungobohnen, Mandarinen, Mandarinen, Melonen, Mango, Mirabellen, Melonen, Mangold
Nelken, Nektarinen
Oregano, Okraschoten, Oliven
Petersilie, Pfefferminze, Pilze, Pfirsiche,Pflaumen, Physalis, Paprika, Pastinaken, Petersilienwurzel, Pfeffer
Quitten
Rote Beete, Rosmarin, Rosine, Rotkohl, Rucola
Süßkartoffeln, Sesam,Spargel, Safran, Spinat,Salbei, Stachelbeere, Schalotten, Schwarzwurzel, Spitzkohl, Staudensellerie, Stilmus, Sauerampfer, Schnittlauch, Schwarzkümmel
Tomate roh, Thymian, Trauben, Trockenobst, Topinambur
Vanille
Weintrauben, Weizenkeimlinge, Weißkohl
Zitronen,Zwiebeln, Zimt, Zucchini, Zuckererbsen, Zuckerschoten,


Säurebildende Lebensmittel:(gerne reduzieren)

Alle Süßigkeiten
Weißmehlprodukte
Teigwaren
Getreide, geschält und poliert
Gehärtete oder raffinierte Fette und Öle
Margarine
Alkohol, Lomonade, Cola

Ebenfalls Säurespender: (gerne reduzieren)

Fleisch und Wurst
Fisch, Schalentiere
Senf, Essig
Käse, Quark, fettarme Milchprodukte
Eidotter
Hülsenfrüchte
Nüsse (Ausnahme Mandeln und Walnüsse)
Kohlensäure
Vollkornprodukte


Gute Calciumlieferanten, also gut und wichtig:

Die Milchlüge: Milchprodukte liefern dem Körper viel Kalzium, so glauben immer noch viele.
Das ist leider nicht so. Das Gegenteil ist der Fall.
Hier steckt wesentlich mehr Kalzium drin:

Grünes Blattgemüse roher Grünkohl, Mangold, Spinat, Löwenzahn
Sesam-, Sonnenblumen- oder Leinsamen
Hülsenfrüchte wie weiße und schwarze Bohnen, Sojabohnen
Alge Awake, Hartkäse
Orangen, Quinoa und Amaranth
Trockenfrüchte, Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse



Vitamin D:

90 % der Deutschen haben einen Mangel an Vitamin D
Kann über das Sonnenlicht aufgenommen werden. Dabei heißt es nicht viel hilft viel.
20 Minuten an einem sonnigen Sommertag reichen aus, damit deine Haut die maximale Tagesdosis von 10.000-20.000 IE Vitamin D herstellt. OHNE Sonnenschutzcreme!
Vitamin D in Lebensmittel:
Lebertran, Hering, Lachs, Sardinen, Aal, Avocado,Steinpilze,Champignons,Hühnerei
Butter und Mayonnaise

Im Winter lohnt sich auch der Griff zu einem Präparat aus der Apotheke.





PS: sehr oft betroffen von Ostoporose  sind übrigens sehr schlanke Frauen. Doch auch für sehr schlanke Damen gibt es das richtige Training!


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Herzliche Grüße
Petra